kaj se razteza »definicija in koncept
The raztezanje So vrsta vadbe, ki vključuje raztezanje različnih mišic bodisi samostojno bodisi kot del načrta treninga.
Prednosti raztezanja
Raztezanje mišic je pomemben del vsake fizične rutine, saj jim omogoča, da ostanejo prilagodljivi in sprostijo napetost. Prav tako te rutine izboljšujejo vidike, kot so obseg gibanja sklepov, koordinacija in ravnotežje.
Raztezanje je tudi pomemben del rehabilitacijskih programov za sprostitev mišičnih kontraktur, adhezij, fibroze ali vnetnih procesov, ki prizadenejo sklepno kapsulo ali mehka tkiva, kar povzroči togost in omejitev gibljivosti sklepov pri boleznih, kot so artroza, artritis, kapsulitis, zmrznjena rama, plantarna fasciitis, skrajšanje mišic in celo fibromialgija.
Kako vključiti raztezanje v svoj načrt treninga
Vsaka vadbena rutina se mora začeti s fazo ogrevanja, ki pomaga mišicam pripraviti na vadbo, to je izvajanje aerobnih aktivnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, za obdobje od 15 do 20 minut ali do začetka izteka. Po tem sledi vadba ali telesna aktivnost in na koncu je treba izvesti fazo raztezanja mišic.
Mišice je treba nežno in enakomerno raztezati, kolikor je gibanje mogoče izvajati brez bolečin, da se izognemo kontrakturam ali celo raztrganju mišice. Po vadbi raztezanje pomaga preprečevati okorelost mišic zaradi kopičenja mlečne kisline med mišičnimi vlakni.
Pomembno je tudi nadzorovanje dihanja med raztezanjem, priporočljivo je, da med dihanjem nežno dihate, ne da bi ustavili dihanje.
Ali lahko raztezne vaje zmanjšajo mišično zmogljivost?
Medtem ko na raztezanju mišice vedno vztrajamo pred telesno aktivnostjo, lahko športniki ugotovijo, da raztezanje lahko zmanjša mišično zmogljivost, ko se mišica sprosti.
Ta pojav je bolj očiten pri statično raztezanje, pri katerem se mišica počasi in enakomerno razteza, tako da jo nekaj sekund zadrži v položaju največjega raztezanja, preden se sprosti.
Zaradi tega je veliko športnikov raje začelo z dinamičnim načinom raztezanja, pasivno raztezanje pa je ostalo za konec. The dinamično raztezanje Sestavljeni so iz kratkih in gladkih ponavljajočih se gibov, izvajate lahko celo aktivnosti gibanja sklepov, pri katerih se izvaja gibanje celotnega telesa in je v to rutino vključeno raztezanje, ki omogoča doseganje večje gibčnosti, kar daje prednost tudi mišični koordinaciji .
Fotografije: iStock - skynesher / Andrew Rich
