opredelitev toničnosti (toniranje mišic)
Tonirati pomeni ohranjanje določene stopnje mišičnega tonusa ali trdnosti, kar dosežemo z izvajanjem določene vrste treninga.
Napeta mišica je mišica, ki postane trdnejša in bolj definirana, hkrati pa ohranja svojo velikost in prostornino, tudi v mirovanju. Napeti ljudje imajo telo, ki se po definiciji mišic zdi mišičasto, ne da bi morali doseči povečanje velikosti, značilno za bodybuilderje.
Ton mišic je odvisen od več dejavnikov
Mišični tonus je kakovost, ki jo imajo mišice, sestavljen je iz stopnje rahlega krčenja, ki se kaže kot določena stopnja upora pri mobilizaciji le-tega.
Ta kakovost je odvisna od dveh glavnih dejavnikov. Na eni strani je mišično tkivo, ki je odvisno od razmerja med mišičnimi vlakni in količine vode v mišici, pri čemer vedno ugotovimo, da je več vlaken bolj čvrsto, na drugi pa učinek živčni sistem na tej mišici je znan kot miotatični refleks, zaradi katerega se mišična vlakna raztezajo, da aktivirajo vrsto receptorjev, zaradi katerih se krčijo. To je proces, ki se dogaja ves čas neprekinjeno in je odgovoren za to, da lahko vzdržujemo drže, kot je stoječe stanje, in celo za doseganje ravnotežja.
Vrste vaj za toniranje mišic
Toniranje mišic dosežemo z izvajanjem a rutina, ki združuje aerobne vaje z vajami odpornosti. Te programe vadbe je treba izvajati po fazi ogrevanja, da se izognete pojavu poškodb zaradi napete mišice. Prav tako je treba upoštevati način izvajanja dihanja, ki ga je treba uskladiti s telesno aktivnostjo tako, da se pri dvigovanju uteži zrak izloči, medtem ko pri sproščanju mišice zrak spet vstopi.
Aerobne vaje so namenjene zmanjšanju volumna maščobnega tkiva, ki se nahaja med kožo in mišicami, s tem, da je slednje mogoče bolje vizualizirati.
Odporne vaje pomagajo mišicam, da pridobijo čvrstost, ki se ohranja tako med mišično aktivnostjo kot v fazi počitka. Te vaje se izvajajo v obliki serij, pri čemer en dan delujejo ena mišična skupina, naslednji dan pa druga skupina, običajno se izvajajo serije za roke, prsni koš in hrbet, trebuh in noge ter zadnjico.
Glavne vaje za toniranje mišic
Obstaja več programov za toniranje različnih mišic telesa, ki na splošno vključujejo skoraj konstantno vrsto vaj z utežmi. Običajno velja, da bi morali uporabljati malo teže in ponavljati večkrat, vendar ta formula lahko poveča odpornost, vendar nikoli ne bo dosegla določenega učinka na mišični ravni.
Trdno in definirano mišico dosežemo z uporabo vadbenih shem z določenimi ponovitvami, vendar z veliko težo, ki zahteva večje delo na delu mišice, kar ji predstavlja spodbudo za povečanje velikosti njenih vlaken. Te rutine so očitno manj intenzivne in zahtevne od tistih, ki so potrebne za doseganje mišične ravni bodybuilderja, pri kateri mišica razvije hipertrofično stanje, ki presega toniranje.
Vse vaje niso učinkovite pri doseganju tega cilja. Najbolj uporabljeni temeljijo na kombiniranju rutin, ki vključujejo počepe, izpadanje, delo s težo telesa, kot so skleki in uporaba uteži in uteži. Na splošno je priporočljivo, da naenkrat delate eno mišico ali po regijah, na primer roke in trebuh v enem treningu, zadnjico in noge pa v drugem.
Pri kardiovaskularnih vajah je priporočljivo, da jih izvajamo po vajah za odpornost, da dosežemo boljši rezultat na treningu.
Fotografije: Fotolia - Nejron Photo / Peter Atkins
